背中の凝りは、肩甲骨の周辺にある筋肉のこわばりから起こる。 肩甲骨は腕の上腕骨と鎖骨と接しているが、半ば背中に浮いているようなものであり、多くの筋肉によって支持されている。だから、肩甲骨が正しいニュートラルなポジションから外れると、これらの筋肉の負担が増えてしまい、凝りが誘発される。 「肩こりを治すために知っておきたい3つのこと」（※関連記事を参照）という記事で紹介した通り、タイプもさまざまな肩こりだけれど、ケアの方法は（1）リリース、（2）ストレッチ、（3）トリガーポイントの3ステップ。以下、順番に試してみて欲しい。
1. リリース
背中で凝りやすいのは、どこよりも僧帽筋。まずはここをリリース。僧帽筋は背中の上部を覆う巨大な筋肉なので、1か所だけ攻めても満足にリリースできない。テニスボールを使って3か所に分けてほぐそう。それぞれボールを上部、中部、下部と3か所に当てて、20～30秒×1～2セット行う。 1. 左右の背骨と肩甲骨の間にテニスボールを1個ずつ当てて、床で仰向けになる。 2. 両膝を腰幅で曲げて立てる。 3. 片腕を体側で伸ばし、反対の腕を頭の先で伸ばす。手のひらを内側に向ける。 4. 肘を伸ばしたまま、半円を描くように両腕のポジションを入れ替える。これを反復。
2. ストレッチ
ストレッチの狙いは、胸郭を広げて柔軟性を上げること。デスクワークが多く、テンション高めで呼吸が浅い現代人は、胸郭が狭くなって背中が丸まりやすい。ダイナミックなストレッチで胸郭を広げると姿勢が良くなり、腕や肩甲骨との動きのリズムも改善してくる。「90・90・90ストレッチ」を左右各10往復×1～2セット行う。 1. 左側を下にして横向きになる。 2. 両脚を揃えて膝と股関節を90度に曲げる。 3. 両腕を肩のラインでまっすぐ前に伸ばし、手のひらを合わせる。 4. 半円を描くように、右腕を後ろに回す。 5. 目で右手の動きを追いながら、胸（胸郭）を大きく開いてストレッチ。 6. 右腕が右側の床と平行になったら、元に戻す。
からの記事と詳細 ( 「背中が凝る肩こり」を10分かからず、3ステップでラクにする（Tarzan Web） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース )
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