【1日3分腹筋トレ】強靭な体幹を得るダンベルを使用した『3 ... - Esquire（エスクァイア 日本版）

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Men's Health US, Runner's World

ランナーにとって必要な身体的な“強さ”を維持するためには、ただ走るだけでは万全とは言えません。舗装された道路を走ったり、大量の走行距離を走りきったりするためには、身体の各筋肉部位を時間をかけてトレーニングすることで、バランスよく力を発揮することでこの多大なストレスに対抗できるのだと考えます。

その中で重要なカギとなるのが体幹（コア）であり、そこが機能的な強さを得ていることが決め手となるはずです。しかしながら、ちょっとしたお腹周りをターゲットにしたトレーニングだけではその効果は期待できないかもしれません。体幹を効果的に鍛えるためには、「上体起こし（シットアップ）」を繰り返すだけでは刺激が足りないと思うのです。

もちろん、体幹の重要な機能である脊柱（せきちゅう）の屈曲を鍛えられる定番の筋トレ種目として、「上体起こし（シットアップ）を選ぶことに問題があるわけではありません。…とは言え、闇雲に「上体起こし」をただ繰り返しているだけでは、効率的とは言えないのも事実…。

つまり、自重でレップ数（大抵はできる限り速く行う）を延々と繰り返しても、負荷が増えていく可能性は低いと言えるのです。ならば、抵抗となる負荷を加えるなど、他の筋肉群と同じように体幹を鍛えていけばいいのです。ならば、効果的な結果が期待できるでしょう。

男女問わず効果が期待できるダンベル筋トレ種目

今回は、「メンズヘルス」USのフィットネスディレクターであり、パーソナルトレーナーの認定資格を発行している団体NSCAの認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト資格者エベニーザ・サミュエルと、ランナー向けの月刊誌『ランナーズワールド』US版の専属ランニングコーチであるジェス・モヴォルドが、腹筋運動のアップグレード版と呼ぶ体幹トレーニング『3ステップゲットアップ（3-Step Getup）』の効果的なやり方を解説してくれます。

鍛えられる筋肉部位は？

この体幹トレーニング『3ステップゲットアップ』は、単に腹直筋（腹筋）を鍛えられるだけでなく、より機能的な筋トレとなることが期待できます。

「大臀筋（お尻）も鍛えられるので、ランナーにはもってこいです」と、サミュエルは説明します。モヴォルドもこれに同意見で、「この体幹トレーニングは、大臀筋、そして姿勢を意識することで、体幹の強さによる（走る）パワーを生み出すことに役立ちます。その結果、ランニング中の全体的な効率の向上につながることが期待できるわけです」と話しています。

『3ステップゲットアップ』理想的なやり方

紹介している『3ステップゲットアップ』は、『ターキッシュゲットアップ（＝肩のインナーマッスルと安定性を強化する筋トレ種目）』を行なったことのある人にはおなじみの筋トレかもしれません。関連記事：ケトルベルを使った「ターキッシュゲットアップ」のやり方

それでは、やり方を説明していきます。

1. まずは、左手にダンベルをニュートラルグリップ（手の平が内側に向いてつかむ方法）で持ち、床に寝転びます。
2. もう片方の手（右手）のひらは床につけて、右腕を横に伸ばします。
3. ダンベル持った手を、胸の真上に押し上げます。左膝を曲げて左足を床につけ、右足は胴体から少し横に出します。視線はダンベルを見つめたままにしておきます。これがスタートポジションです。
4. 体幹を使って肩を地面から浮かせ、体重が右肘にかかるようにします。ダンベルはそのまま頭上に伸ばしたままにします。
5. 次に肘を床から離し、右手に体重がかかるようにします。
6. 大臀筋に力を入れて、（ヒップエクステンションのように…）お尻を浮かせます。一旦静止して、力を入れたまま、体幹の緊張を維持します。
7. 一連の動きを逆の動作で行い、スタートポジションに戻ります。

レップ数（回数）・時間は？｜動画で一連の流れを確認

…片側8～10レップ数を3セット、または、片側40秒間行って20秒間休憩（合計60秒）を2～3セットに挑戦してみましょう。

例：60秒 × 3セットなら、3分間のみです。　　

***
サミュエルとモヴォルドによる腹筋トレーニングとして役立つワークアウトをより学びたいのであれば、メンズヘルスプレミアムで提供している「20-Minute Functional Core」をチェックしてみてください。※英語のみの提供になります

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Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。

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