転職・就職、進学や引っ越しなど、春は新生活が始まる季節。新しい環境にワクワクすると同時に、頭を抱えさせられるのが｢毎日のごはん｣。
外食ばかりではお金もかかるし、味に飽きる。かといって、疲れた1日の終わりにご飯を作るなんてとてもできない…。また、突然友人や同僚との飲み会が入ってストックしておいた食材をダメにしてしまう、なんてこともあります。
そこで、
- 週末にまとめて作り置きできる
- 冷蔵・冷凍保存できる
- 食材を余らせずに使い切れる
- 和洋折衷で飽きない
というわがままを叶えてくれるレシピを料理研究家・栄養士のmakoさんが教えてくれました！
3月の｢1分ごはん｣は、鶏肉・にんじん・キャベツの3品を使ってさまざまにアレンジし、平日1週間分の作り置き+使い切りおかずの超簡単レシピを5回に分けてお届け。
2日めは、ルーもホワイトソースも使わない簡単｢和風豆乳シチュー｣を作ります。
｢和風豆乳シチュー｣レシピ・作り方
材料
【材料：1人前、調理時間：15分】
- 鶏もも肉：100g（一口大の大きさに切る）
- にんじん：1/3カット（60g・5mm幅の半月切り）
- キャベツ：1/4カット（220g・ざく切り）
- 塩胡椒：適量
- A
－水：150ml
－顆粒和風だし：大さじ1
－酒：大さじ1
- B（混ぜ合わせておく）
－豆乳：200ml
－味噌：大さじ1
－片栗粉 ：大さじ1
メインの鶏肉は最も栄養価の高い部位のももを使用。鶏肉に含まれるビタミンB群、にんじんに含まれるビタミンAは疲労回復の効果があり、疲れた日におすすめの食材です。肉の脂質はビタミンの吸収にも役立つため、一緒に食べることで効率よく栄養を摂ることが期待できます。
また、鶏もも肉は脂肪分が多いため、消化を助け胃腸の働きを整えるビタミンU・Kが豊富なキャベツとも相性のいい組み合わせと言えるでしょう。
今回は、クリーミーな豆乳と味噌の旨味とコクがあわさった、和風テイストの簡単レシピです。
手順は3つ。すべてを入れて煮込むだけ
手順は簡単な3ステップ。
まず、鶏肉、にんじん、キャベツ、Aを鍋に入れ火にかけます。
水が沸騰し、食材に火が通ったら混ぜ合わせたBを鍋に入れて煮立たせます。
最後に塩胡椒で味を調え、とろみがついてきたら｢和風豆乳シチュー｣の完成です。
※豆乳は加熱しすぎると分離してしまうので、食材にしっかり火が通っていることを確認してからBを入れ、サッと煮立たせましょう。
和洋どちらのアレンジも自由自在。飽きのこない万能な一品
片栗粉を使ってとろみをつけるので、ホワイトソースもシチュールーも必要ない、手間のかからないレシピです。
パンと一緒に食べても、和風テイストなのでご飯との相性もいい一品。アレンジにきざみネギをかけたり、余ったらリゾットにしてもおいしく食べられますよ。
保存するときのポイントは？
▼冷蔵で
約3日間保存可能。容器はタッパーでもチャック付きのフリーザーバッグでもOK。
▼冷凍で
約1カ月間保存可能。チャック付きのフリーザーバッグなど密閉性の高い容器を使って1食分ずつ小分けに保存しましょう。
▼解凍する際は
常温での自然解凍では、余分な水分が出て腐りやすく、水気の多いシチューになってしまうので避けましょう。食べるタイミングで電子レンジや鍋で温め直すのがポイントです。
今回makoさんが紹介してくれたレシピは、料理初心者から簡単に作れるお手軽レシピ。作り置きはもちろん、忙しい平日のレシピとしてもぜひ試してみてくださいね。 次回の献立もお楽しみに！
mako：超カンタン料理研究家・アイデア料理研究家
栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、｢沸騰ワード10｣や｢ヒルナンデス！｣（日本テレビ系）などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。
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